वर्क फ्रॉम होम में फिट और हेल्‍दी रहने के लिए ज़रुरी है फ्री हैंड एक्सरसाइज़

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Free Hand Exercise at Home during Lockdown – कोरोना के खौफ के चलते पूरे देश को लॉकडाउन किया गया है| ऐसे में हर काम घर से करना एक चैलेंज की तरह है| वर्क फ्रॉम होम करते हुए कई तरह की परेशानियां होती हैं। मगर इससे भी बड़ी बात यह है कि वर्क फ्रॉम होम करते वक़्त खुद को एनर्जेटिक बनाये रखना। इसके लिए बहुत ज़रुरी है कि हम घर पर ही फ्री हैंड एक्सरसाइज़ करें जिससे हम तरोताज़ा और एनर्जेटिक बनें रहे| तो चलिए आपको बताते हैं फ्री हैंड एक्सरसाइज कब और कैसे करें|

free hand exercise

Free Hand Exercise Chart – लॉकडाउन के दौरान करें फ्री हैंड एक्सरसाइज़

क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच (Cross-Body Shoulder Stretch)

cross body shoulder stretch

  • यह सबसे आरामदायक एक्सरसाइज़ मानी जाती है। इसमें कमर को सीधा करके ज़मीन पर बैठें और बाएं हाथ की कोहनी को दाएं हाथ से पकड़ लें और पीछे की तरफ ले जाएं।
  • इतना पीछे ले जाएं कि सीने में हल्का खिचाव महसूस हो|
  • इसे करते वक़्त इस बात का ख़ास ख्याल रखें कि आपकी कोहनी आपके कंधे के बराबर हो।
  • इस अवस्था में 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर पहली अवस्था में आ जाएं।
  • आपको यह एक्सरसाइज़ 10 सेकंड करनी है| इससे आपको आराम महसूस होगा और गर्दन से जुड़ी परेशानियां नहीं होंगी|

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बर्पीज (Burpee)

burpee

  • इस एक्सरसाइज़ के लिए बस आपको ज़मीन पर लेट जाना है और जल्दी उठ कर उछलना है।
  • आपको इस प्रक्रिया को लगातार कम से कम 5 बार दोहराना है|
  • इसको 2 मिनट तक लगातार करें। बीच में अगर थकान लगती है तो 10 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं|
  • इससे ब्लड सर्कुलेशन अच्छा बना रहता है और बॉडी पूरा दिन एनर्जेटिक रहती है|

स्‍क्‍वाट (Squats)

squats

  • स्‍क्‍वाट को फ्री हैंड एक्सरसाइज में सबसे बेस्ट माना जाता है|
  • ये एक्सरसाइज़ मसल्स को स्ट्रांग बनाने से लेकर फैट दूर करने तक में कारगर है|
  • इसे करने से मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है और बॉडी फ्लेक्सिबल रहती है|
  • इससे न केवल आपकी बॉडी रिलेक्स्ड होगी, बल्कि आप खुद भी स्ट्रेस फ्री महसूस करेंगे।
  • इसे करने के लिए दोनों हाथ सामने की ओर खुले रखने होंगे और सीधे खड़े होकर छाती को थोड़ा बाहर की ओर निकालना होगा।
  • अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
  • शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।

Free Hand Exercise Chart

पुश-अप (Push-up)

push up images

  • पुश-अप ट्राइसेप्स, मांसपेशियों और कंधों के लिए कारगर होता है|
  • अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर हवा में रखें। अब पुश-अप्स करना शुरु करें।
  • जितने पुश-अप्स आप एक पैर उठाकर करें उतने ही पुश-अप्स आप दूसरे पैर को उठाकर करें।
  • आप चाहें तो लगातार पैर बदल कर भी ये एक्सरसाइज़ कर सकते हैं। इससे ब्‍लड सर्कुलेशन ठीक रहता है।

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क्रंच (Crunch)

crunch

  • जो लोग रेगुलर घर पर वर्कआउट करते हैं वह क्रंच को अपनी एक्सरसाइज़ में ज़रूर शामिल करते हैं|
  • यह ज़्यादातर कोर स्ट्रेंथ करने के लिए किया जाता है|
  • अगर आप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं तो यह आपके लिए बेस्ट एक्सरसाइज़ है|
  • पेट से जुड़ी परेशानियों के लिए भी इसे सबसे कारगर माना जाता है|
  • आप इसे घर में कभी कही भी आसानी से कर सकते हो|
  • क्रंच एक्सरसाइज़ कई तरीकों से की जाती है।
  • आप शुरआती दौर में इसे मैट बिछाकर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें।
  • हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है।
  • साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और गर्दन सीधी रखें|
  • आप क्रंच एक्सरसाइज़ को 15-20 बार तक करें|

Free Hand Exercise benefits in hindi

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